જો તમેં શાકાહારી છો તો આ સૌથી બેસ્ટ ખોરાક છે જેમાં ભરપુર પ્રોટીન સ્ત્રોતો મળી રહે છે. સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને ત્વચા, વાળને મજબુત કરવામાં મદદરૂપ છે. આ ખોરાકને તમારા આહારમાં ઉમેરો અને તમને કેટલાય ફાયદા મળશે. નોન- વેજ કરતા વેજ ખાવામાં વધુ આપના શરીર માટે મહત્વનું છે. શાકાહારી એટલે કે માત્ર વનસ્પતિઓમાંથી મળતાં પાન, ફળ, ફુલ કે મૂળ (કંદમૂળ)માંથી પોતાનો અદ્ભુત ખોરાક તૈયાર કરી આહાર તરીકે ઉપયોગ કરે. આમાં કોઈપણ પ્રાણીના શરીરમાંથી, માંસ અને ઈંડા કરતાં, કોઈપણ સ્વરુપે મેળવવામાં આવેલા ખોરાકને અવૈદ્ય ગણવામાં આવે છે.
આવો તો એવા દુનિયાના અદ્ભુત શાકાહારી ખોરાક ની ચર્ચા કરીએ.
૧. ક્વિનોઆ: ક્વિનોઆ એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે, એટલે કે તેમાં તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. ક્વિનોઆ એક આખું અનાજ છે જે હાલ લોકોમાં ઝડપથી લોકપ્રિય બન્યું છે. ક્વિનોઆ યુનાઇટેડ નેશન્સે તેની શોધ કરેલ છે. ક્વિનોઆમાં બ્રાઉન રાઈસ અને મકાઈ કરતા વધુ ફાયબર હોય છે. લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઓછુ કરે છે, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. કવિનોઆ ગ્લુટન ફ્રી છે.
- પ્રોટીન : ૧૪.6 %
- ફાયબર: ૫.૧૮ ગ્રામ
- એન્ટીઓક્સીડનટોના સ્ત્રોત
- વિટામીન ઈ
- કાર્બોહાઈડ્રેટ : ૧૨ %
- મેગેનીઝ : ૨૭.૪૩
- આર્યન : ૨.૭૬મીલીગ્રામ
- ફોલેટ
- ચરબી : ૧૪.૨ %
૨.મસૂર: મસૂર પ્રોટીન, ફાઇબર અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. ઘણા રીસર્ચ પછી જાણવા મળ્યું કે સારા ફાયબરવાળું ભોજન કરવાથી આપણા હ્રદયને લગતી બીમારીઓથી દુર રહી શકાય છે. મસુરની દાળમાં ફાયબરની સાથે સાથે મેગ્નેશિયમ પણ ખુબ સારા પ્રમાણમાં હોય છે. દાળ એ આપણા ભોજનનું મુખ્ય વ્યંજન છે. દાળમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન અને વિટામિન્સ હોય છે.
મસુર અને બીજી દાળમાં
- પ્રોટીન : ૧૯ ગ્રામ
- ફાયબર : ૫.૧ ગ્રામ
- કેલ્શિયમ
- ફોલેટ : ૩૦ MCG
- વિટામીન બી ૯
- ફોલિક એસીડ
૩. ચણા : ચણા ભરપુર પોષકતત્વોથી ભરેલું છે. મધ્યમ સંખ્યામાં કેલરી હોય છે, ચણા વિટામિન્સ, ફાયબર અને પ્રોટીનથી ભરેલું છે. પ્રોટીન અને ફાયબર પાચનને ધીમું કરવા માટે એક સાથે કામ કરે છે. ચણામાં ઘણા પ્રકાર મળે છે. કાળા ચણા, લાલ ચણા, ગ્રીન, બ્રાઉન અને છોલે ચણા. ચણા વજન ને કન્ટ્રોલ કરવામાં, સ્નાયુને મજબુત કરવામાં મદદ કરે છે. બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબીટીસ, કેન્સર, હ્રદય રોગ ન થાય તેના માટે ઘણું ઉપયોગી છે.
- ફેટ: ૬ ગ્રામ
- કોલેસ્ટ્રોલ: ૦
- સોડીયમ: ૨૪ MG
- પોટેશિયમ: ૮૭૫MG
- કાર્બોહાઈડ્રેટ: ૬૧ MG
- પ્રોટીન: ૧૯ ગ્રામ
૪. ટોફુ: ટોફું એ સોયા દૂધમાંથી બનાવામાં આવે છે. ટોફુંને બીન દહીં તરીકે પણ ઓળખાય છે, ટોફું પનીર જેવું સરખું મળતું આવે છે પણ સ્વાદમાં અને ટેક્ષ્ચરમાં થોડું અલગ હોય છે. પોષણ ની દ્રષ્ટિએ કેલેરી ઓછી હોય છે, જ્યાર એ પ્રોટીન અને આર્યન થી ભરપુર છે. ટોફુંની શોધ ચીનમાં થઈ હતી. એમીનો એસીડ આપણા શરીર માટે ખુબ જરૂરી છે જે આમાં થી મળી રહે છે.
- કેલરી: 144
- પ્રોટીન: 17 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 3 ગ્રામ
- ફાઇબર: 2 ગ્રામ
- ચરબી: 9 ગ્રામ
- કેલ્શિયમ: દૈનિક મૂલ્યના 53% (DV)
- મેંગેનીઝ: DV ના 51%
- કોપર: ડીવીના 42%
- સેલેનિયમ: ડીવીના 32%
- વિટામિન A: DV ના 18%
- ફોસ્ફરસ: DV ના 15%
- આયર્ન: DV ના 15%
- મેગ્નેશિયમ: DV ના 14%
- ઝીંક: DV ના 14%
૫. ચિયા સીડ્સ: ચિયા સીડ્સ એક નાના બીજ જેવા હોય છે, પણ તેમાં પોષકતત્વો સમુદ્ધ છે. ચિયા સીડ્સ હ્રદયને માંજ્બિત કરવામાં, હાડકાને મજબુત કરવામાં ટેકો આપે છે. બ્લડ સુગરને પણ મેનેજ કરે છે. ડાયાબીટીસવાળા લોકો માટે અને ડાયટ કરતા લોકો માટે ખુબ જ મહત્વના છે. વજન ઉતારવા માટે પણ ઉપયોગી છે. રોજીંદા જીવન માં તેનો ઉમેરો કરવો જોઈએ. ચિયા સીડ્સ ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ, કેલ્શિયમ, આર્યન ભરપુર મળી રહે છે.
ચિયા સીડ્સ માંથી તમને મળશે:
- કેલરી: 138
- પ્રોટીન: 4.7 ગ્રામ
- ચરબી: 8.7 ગ્રામ
- આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA): 5 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 11.9 ગ્રામ
- ફાઇબર: 9.8 ગ્રામ
- કેલ્શિયમ:
- આયર્ન:
- મેગ્નેશિયમ:
- ફોસ્ફરસ:
- ઝીંક:
- વિટામિન B1
- વિટામિન B3
૬.શણના બીજ: શણના બીજ જેને હેમ્પ સીડ્સ પણ કહેવાય છે. શણના બીજ એ પોષક વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન સ્ત્રોત છે જે પાચન અને હ્રદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણા લાભો આપે છે. શણના બીજ એટલે કેનાબીસ (ગાંજા) પ્રજાતિમાંથી છે પણ અલગ જાત છે. શણના બીજમાં તંદુરસ્તી ચરબી, પ્રોટીન અને વિવિધ ખનીજો છે. શણના બીજ એ વિટામિન ઇ અને ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, સોડિયમ, મેગ્નેશિયમ, સલ્ફર, કેલ્શિયમ, આયર્ન અને જસત જેવા ખનિજોનો પણ મોટો સ્ત્રોત છે. ખાવાનું પચાવામાં, હ્રદય આરોગ્ય સુધારા માટે, એસીડીટી ઘટાડવા માટે, સ્કીન અને મેનોપોઝના લક્ષણોમાં મદદ કરે છે. ટોપિગ સલાડ અથવા દહીં સાથે, સ્મુધિમ અપન લેવાય, શણના બીજમાંથી મફિન્સ બનાવી શકાય છે.
શણના બીજમાંથી તમને મળશે:
- બી વિટામિન્સ
- વિટામીન ઈ
- લોખંડ
- મેગ્નેશિયમ
- ફોસ્ફરસ
- પોટેશિયમ
- ઝીંક
- કેલરી: 166
- પ્રોટીન: 10 ગ્રામ
- ચરબી: 15 ગ્રામ
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 5 ગ્રામ
- ફાઇબર: 1.2 ગ્રામ
- ખાંડ: 1 ગ્રામ
૭.સ્પિરુલિના: સ્પીરુલીના એ શેવાળનો એક પ્રકાર છે જે તાજા અથવા ખારા પાણીમાં ઉગે છે. તે ટેબ્લેટ અથવા પાવડર સ્વરૂપમાં આવે છે. તમે એક ગ્લાસ પાણી અથવા જ્યુસમાં એક નાની ચમચી સ્પિરુલિના પાવડર નાખીને સીધું પી શકો છો. આહારના પૂરક તરીકે, દરરોજ 3 ગ્રામ છે- એક ચમચી સ્પિરુલિના પાવડર અથવા 500 મિલિગ્રામ સ્પિરુલિના ગોળીઓ પણ લઈ શકાય. તે પોષકતત્વોથી ભરપુર છે અને એન્તીઓકસીડન્ટ ગુણધર્મો ધરાવે છે.
સ્પિરુલિના પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. એક ચમચી (ટીબીસ્પૂન), અથવા 7 ગ્રામ (જી), સૂકા સ્પિરુલિના પાવડર, સમાવે છે:
- પ્રોટીન: 4 ગ્રામ
- થિયામીન: દૈનિક મૂલ્યના 14% (DV)
- રિબોફ્લેવિન: DV ના 20%
- નિયાસિન: ડીવીના 6%
- કોપર: ડીવીના 47%
- આયર્ન: DV ના 11%
ભારતીય વાનગીની રેસીપી : આજે વાત કરીશું ભારતીય સલાડ રેસીપીઓની
